Rektusdiastase

WAS IST EINE REKTUSDIASTASE?

Eine Rektusdiastase (auch Bauchspalte genannt) ist eine Ausweitung zwischen den beiden geraden, äußeren Bauchmuskeln. Zwischen diesen beiden Muskelsträngen, die vom Brustbein/Rippenbogen bis hin zum Schambein verlaufen, liegt die sogenannte Linea alba (eine Bindegewebsnaht).

Im Laufe der Schwangerschaft geben die äußeren Bauchmuskeln dem Dehnungsdruck nach und weichen auseinander. Dabei wird die Linea alba in die Breite gezogen. Es entsteht dadurch eine Spalte in der Mitte des Bauches.

Eine Rektusdiastase wird häufig als ein Abstand von mehr als 3 cm zwischen den geraden Bauchmuskeln definiert. Häufig, aber nicht immer, ist die Rektusdiastase im Bereich des Bauchnabels am stärksten ausgeprägt.

Vermutlich entwickeln 100% aller Frauen eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft, um Platz für das Baby zu schaffen. Ganz natürlich! Nach der Schwangerschaft sollte sich dieser Spalt wieder zurückbilden. Man muss aktiv werden, um eine bleibende Rektusdiastase zu vermeiden (mehr dazu unter Training ).

Wie du kontrollieren kannst, ob du eine Rektusdiastase hast oder nicht, erklären wir weiter unten. Die Herausforderung bei der Messung einer Rektusdiastase ist, dass der Abstand zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln variiert, je nach dem in welcher Körperhaltung man misst. In entspannter Rückenlage hat man einen Abstand. Hebt man dann den Kopf, wird der Abstand meist geringer, um dann noch kleiner zu werden, wenn man die Schultern leicht vom Boden abhebt (Sit-Up).

Die Breite spielt eine gewisse Rolle, aber eigentlich ist die Tiefe, begrenzt durch die tiefen Bauchmuskeln, wichtiger. Schaffen es diese Muskulatur, die Spalte zu stabilisieren oder nicht?

Es sind die tiefen Bauchmuskeln die dich aufrecht halten und deinen Körper stabilisieren. Sie sind entscheidend für die Gesundheit deines Rückens und des Rumpfes. Eine geschwächte, überdehnte Bauchwand kann diese Arbeit nicht mehr leisten. Wir sprechen dann von einer Bauchwanddysfunktion. Wenn die Bauchmuskulatur es nicht schafft, die Spalte zu stabilisieren kann dies zu Rückenschmerzen führen, Verdauungsproblemen und die Unfähigkeit den Bauch zu stabilisieren.

In der Folge können ernsthafte Probleme wie chronische Schmerzen im unteren Rücken, Instabilität in der Lendengegend und Verdauungsproblemen entstehen. Eine Rektusdiastase begünstigt auch Bauchwand- und Nabelbrüche.

Mehr Information zur Rektusdiastase (und Fotos) findest du in unserem FAQ-Bereich, wo wir häufig gestellten Fragen beantworten. Hast du auch eine Frage? Wir beantworten sie gerne! Einfach eine E-Mail an info@mamasmitte.de senden.

BRUCH (HERNIE)

Entsteht eine Lücke in den tragenden Bauchwandschichten, spricht man von Hernie bzw. einen Bruch. Zur Diagnose wird eine diagnostische Ultraschalluntersuchung durchgeführt. Ein richtiger Bruch bedarf einer Operation, bei der der Bruch vernäht wird. Viele empfinden allerdings, dass man durch die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur eine bessere Kontrolle im Bauch bekommt, was auch den Bruch positiv beeinflussen kann.

GEZIELT TRAINIEREN

Um die Funktion wieder herzustellen gilt es in der richtigen Art und Weise zu trainieren. Mann muss mit leichten, statischen Übungen in einer sicheren Position starten. D.h. indem eine leichte Anspannung während einer gewissen Zeit gehalten wird oder langsame Bewegungen mit geringer Kraft ausgeführt werden.

Die App MamasMitte hilft dir! Die App bietet Rückbildung mit Fokus auf die Bauchmuskulatur, Übungen die einer Bauchwanddysfunktion/Rektusdiastase entgegenwirken. Bei MamasMitte geht es um den Körper als Ganzheit. Es geht darum, den tiefen Bauch in Verbindung mit dem Beckenboden zu stärken und bleibende Probleme einer Rektusdiastase entgegenzuwirken.  Die App bietet ein durchdachtes Trainingsprogramm in 4 bis 7 Levels um deinen Körper von innen nach außen zu stärken. Es basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und klinischer Erfahrung – maßgebend ist die Anatomie, Muskelphysiologie und wie der Körper in Bewegung arbeitet. Das ganze Trainingsprogramm als App, für unter fünf Euro! Mehr dazu unter wie wird trainiert?die App und Screenshots.

TIPPS FÜR DEN ALLTAG

Auch im Alltag können wir viel für unsere Körpermitte tun. Besonders nach einer Schwangerschaft, wenn die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden geschwächt sind, ist es empfehlenswert.  Übe dich darin, die Kontrolle über die tiefen Bauchmuskeln in die alltäglichen Aktivitäten zu integrieren.

Die tiefen Muskeln sollen lernen, automatisch zu arbeiten –
damit du nicht daran denken musst.
Es gibt viele Möglichkeiten!

In unserem FAQ-Bereich findest du Antworten auf häufig gestellten Fragen –
Tipps zum Alltag und weitere Information rund um
Rückbildungstraining und Rektusdiastase.

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Wir geben auch weiteren Tipps für den Alltag.

WIE MESSE ICH EINE REKTUSDIASTASE?

Die Untersuchung sollte man immer auf dem Rücken liegend durchführen. In dieser Position rutscht das Unterhautfett etwas „zur Seite“ und man kommt leichter dran. Lege dich entspannt hin – auch den Bauch locker lassen –  und hebe den Kopf ganz leicht (wie auf dem Bild). Taste mit den Fingern, wie unten beschrieben:

Die Tiefe der Rektusdiastase misst man in dem man die Finger in einer Reihe platziert, vom Brustbein (Zeigefinger am unteren Ende des Brustbeins) abwärts Richtung Schambein (neben dem Zeigefinger folgen die anderen Finger der Reihe nach). Bewege die Fingerreihe entlang die Mittellinie des Bauches, bis runter zum Schambein. Unter dem Unterhautfett sollte es sich fest anfühlen. Tut es dies nicht, sondern ein oder mehrere Finger tauchen ein, dann ist es wahrscheinlich eine Rektusdiastase.  Bei dieser Untersuchung fühlst du zum einen, ab wann die Finger tiefer nach unten tauchen (eine Diastase) und zum anderen, wie weit sie nach unten sinken (die Tiefe).

Tiefe der Rektusdiastase messen

Danach kannst du die Breite der Rektusdiastase messen, d.h. den Abstand zwischen den beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels. Dafür drehst du die Finger um 90 Grad, damit sie in einer Linie auf der gleichen Höhe platziert sind. Den Abstand kannst du in Anzahl Querfinger oder Zentimeter messen.

 

Breite der Rektusdiastase messen

Um zu untersuchen, ob du den Spalt/die Rektusdiastase kontrollieren kannst, bleibst du auf dem Rücken. Aktiviere die tiefen Bauchmuskeln (wie du es mit der App lernst), leicht und sanft. Hebe anschließend den Kopf um zu sehen, ob du den Spalt zusammenhalten kannst. Falls es dir gelingt, den Spalt so zu kontrollieren, hast du eine gute Ausgangsposition. Trainiere weiter oder starte gleich heute mit der App! Falls du den Spalt nicht kontrollieren kannst, hilft dir das Training mit der App die Kontrolle wiederzuerlangen.