Hier erfährst du mehr über die Bauchmuskulatur und welche Bereiche es gilt zu trainieren, um die Rückbildung zu unterstützen und Probleme einer Rektusdiastase/Bauchwanddysfunktion entgegenzuwirken.
Am innersten: tiefer Bauchmuskel, M. transversus abdominis. Er verläuft wie ein breites Band um den Rumpf herum, vom Rücken und dem Becken den ganzen Weg bis zum Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches.
Training: den Umkreis der Taille verringern
Aktiviert durch: leichte, statische Anspannung für einen längeren Zeitraum, oder langsame Übungen mit geringer Kraft.
Schicht 2 und 3: äußerer schräger und innerer schräger Bauchmuskel. Die Muskeln verlaufen diagonal im Bauch, zwischen Rippen und dem Becken.
Training: drehen des Oberkörpers, vorwärtsbeugen des Oberkörpers sowie seitliche Sit-ups und normale Sit-ups, „Crunches“.
Aktiviert durch: sowohl langsame als auch schnelle Bewegungen, vorwiegend bei der Rotation des Oberkörpers.
Am äußersten: der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis). Verläuft vom Brustkorb in zwei Bahn herunter bis zum Schambein. Der Muskel liegt direkt unter der Haut und ist durch drei bis vier Zwischensehen in Rauten unterteilt.
Training: vorwärts beugen des Oberkörpers, verhindern, dass der Oberkörper sich nach hinten beugt (wie z.B. wenn man einen Ball über dem Kopf fängt oder versucht beim „Brett“ nicht abzusacken) “Fallverhinderer” – wie Sit-ups, Heben des Beckens/der Hüfte, das Brett.
Aktiviert durch: schnelle Bewegungen, kraftvolle Bewegungen.
Im Alltag und bei allen Sportarten arbeiten diese Muskeln zusammen. Sie sind wie einzelne Instrumente in einem Orchester, dessen Zusammenspiel vom Dirigenten geleitet wird. Oder wie die Spieler in einer Handballmannschaft, die vom Trainer koordiniert werden. Im Körper soll das Gehirn die Muskeln koordinieren.
Um die volle Funktion zu erlangen, müssen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit arbeiten und mit der richtigen Kraft, damit die Bewegungen optimal koordiniert und kontrolliert werden. Egal ob es darum geht ein Tor zu schießen oder sein neugeborenes Baby hoch zu heben. Manchmal entscheidet sich aber das Gehirn dafür, nicht mit den entsprechenden Muskeln zu arbeiten, da diese durch Schmerzen oder andere Komplikationen, wie zum Beispiel die Ausdehnung der Bauchmuskeln, schwerer zu stimulieren sind. Das Gehirn kompensiert dies mit anderen Muskeln, die die Aufgabe dann übernehmen.
Die äußeren Bauchmuskeln sind dazu da, um für eine kürzere Zeit mit mehr Kraft zu arbeiten. Diese Muskeln werden leicht animiert bei verschiedenen Bewegungen und übernehmen dann gerne die Arbeit von den anderen. Bei Schmerz oder verringerter Funktion in den tiefen Muskeln werden die äußeren schnell überaktiv. Wenn du häufig Cruches, das Brett oder andere, schwere Übungen durchführst, sind diese Muskeln es gewohnt auszuhelfen und werden immer aktiviert, vor allem jetzt, nach der Schwangerschaft, wo es den tiefen Bauchmuskeln schwerer fällt zu arbeiten.
Starker Rücken?
Starke, äußere Bauchmuskeln haben nichts mit einem starken Rücken zu tun. Sie geben dir auch nicht eine schlankere Taille oder schönere Kurven. Im Gegenteil. Du kannst sehr starke äußere Bauchmuskeln haben aber der Bauch wölbt sich trotzdem nach außen, beim Stehen oder Laufen. Bei diesen alltäglichen Aktivitäten ist die Belastung zu gering für eine Aktivierung der äußeren Muskeln. Falls die tiefen Muskeln nicht voll funktionsfähig sind, kann sich der Bauch komplett entspannen und der Bauch wird unförmig. Außerdem schaffen es die äußeren Bauchmuskeln nicht über einen so langen Zeitraum zu arbeiten, wie es die alltäglichen Tätigkeiten wie Gehen, Laufen und Stehen verlangen. Sie arbeiten mit viel Kraft für kurze Zeit und ermüden schnell.
Die tiefen Bauchmuskeln arbeiten mit geringer Kraft und können während einer langen Zeit aktiv bleiben. Das sind die Muskeln, die den Körper aufrecht halten und uns stabilisieren, wenn wir etwas Schweres heben, und die unsere Körperteile kontrollieren. Eine gute Kontrolle über die tiefen Bauchmuskeln ergeben einen festen Bauch und eine schlankere Taille.
Ineffektive tiefe Muskeln erhöhen das Risiko für Rücken- oder Schulterschmerzen. Es bewirkt auch einen weichen Bauch, der hängt.
Die tiefe Bauchmuskulatur hat nach einer Schwangerschaft häufig eine verringerte Funktion. Die Muskeln wurden ausgedehnt und das Bindegewebe im vorderem Bauchbereich kann geschwächt sein. Man hat so zusagen noch einen Rest vom Babybauch. Fängt man in dieser Lage mit hartem Training an und mit Übungen, die viel Kraft und Bewegung verlangen, werden die äußeren Bauchmuskeln zum Arbeiten animiert. Das erschwert die Regeneration und Wiederkehr der tiefen Bauchmuskulatur zu normaler Funktionalität. Man kann die Rückbildung fördern, in dem man die tiefen Bauchmuskeln gezielt stärkt.
